Sonbahar yaz aylarını geride bırakıp soğuk kış günlerine yavaş yavaş yaklaştığımız bir geçiş mevsimi. Bu sürece vücudumuz için kışa hazırlık dönemi diyebiliriz. Nasıl ki bu dönemde, kışın tüketmek için sebzeler hazırlanıp konserve yapılıyor veya paketlenip derin dondurucuda depolanıyor, vücudumuz için de benzer bir kış hazırlığı yapmamız gerekmektedir .Kış için bol bol bağışıklık sistemimizi güçlendirmeli ve vitamin-mineral depolamalıyız .Özellikle Ramazan ve Kurban bayramının yaz aylarına denk gelmesiyle yeme içme düzenimizi toparlamak her zamankinden zor olmuş olabilir; bununla birlikte havaların daha erken kararması, güneşin yerini yağmurların alması ve soğukların gitgide artıp, işlerin yoğunlaşması dolayısıyla gelişen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu aşırı yeme atakları da bu dönemde sık karşılaştığımız durumlar arasında.
Bu dönemde hastalıklardan korunmak ve kilomuzu kontrol altına alabilmek için nelere dikkat etmeliyiz?
*Besin çeşitliliği bu dönemde önem taşımaktadır. Yemek yediğiniz tabağı göz kararı 4 eşit parçaya ayırın ve değişik besin gruplarını ve antioksidan kapasitesi yüksek değişik renkte besinleri aynı tabakta tüketip besinlerin etkileşiminden faydalanmaya çalışın.
*Hastalıklara karşı savunma sistemi, protein ve enerji bakımından yetersiz ve dengesiz beslenme durumunda zayıflar. Karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli, lif içeriği yüksek bir beslenme programı bağışıklık gücünüzü arttırır. Kurubaklagiller hem protein, hem lif hem de savunma sistemi için önemli minerallerden biri olan demir açısından zengindir. Haftada en az 2 defa kurubaklagil tüketmeye özen gösterin.
*Havaların soğumasıyla birlikte vücut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerjiyi miktarını düşürür. Kilo almak istemiyorsanız aldığınız kalori ile yaktığınız kalorinin eşit olması gerekmektedir. Dolayısıyla mutlaka haftada 2 -3 kez fiziksel aktivite yapılmalıdır.
* Sonbahar yorgunluğunuzu sosyal hayattan uzaklaşarak yenemezsiniz. Kendinizi eve kapatmak yerine açık havada en az yarım saatlik yürüyüşler yapın ve oksijen kapasitenizi yükseltin.
*Alınan tüm toksinleri vücuttan uzaklaştırabilmek için 8 -12 bardak su tüketmeye çalışın.
* Bir C vitamini rekortmeni olan kuşburnunun çayını demlemeyip, soğumaya başlayan akşamlarda içinizi ısıtın.
*Mevsim geçişleri metabolizma hızının değişmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Bu dönemde vücut direncini arttırmak için antioksidan olarak da görev yapan A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin bunun yanı sıra omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerinden yeteri kadar almak gerekmektedir.
A vitamini; yumurta, havuç, ,süt , balık, kayısı gibi sarı ,domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.
C vitamini; yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi, kuşburnu gibi besinlerde bulunur. Bu aylarda özellikle sigara içenlerin içmeyenlere göre iki kat fazla C vitamini tüketmesi gerekmektedir.
E vitamini; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem vb.) tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar E vitamini vardır. Tohumların özünde (embriyosunda) yer alır. En zenginleri, yağlı tohumlardır.
Selenyum; tüm deniz ürünleri, mantar, susam, Tam tahıllar, deniz ürünleri, sarımsak ve yumurta selenyumun en iyi kaynaklarıdır.
Çinko; İstiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi, çinko kaynaklarıdır.
Magnezyum; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sert sular, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz ve kabak çekirdeği gibi yiyecekler magnezyumun önemli kaynaklarıdır.
Omega 3; yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Omega 9; zeytinyağı en iyi kaynağıdır.
BU YANLIŞLARI YAPMAYIN!
* “Soğukta hiç susamıyorum ki ama” demeyin. Vücudunuz için gerekli olan günlük su ihtiyacınızı tamamlayın.(8-12 bardak)
* Soğukla beraber üşümekte olan bedeninizi, şerbetli tatlılarla ve yoğun kremalı pastalarla ısıtmaya çalışmayın.
*Uzamaya başlayan akşamlarda, televizyon karşısında kontrolsüzce abur cubur tüketmeyin.
*’’Havalar hep yağmurlu hiç spor yapamıyorum’’ demeyin .Bu durumda eve yapılabilecek egzersizlerle beslenmenizi destekleyin.
DİYETİSYEN MERVE KODAL