Kahvaltı günün en önemli öğünü olmasına karşın genellikle en çok ihmal edilen öğündür.Ortalama 8-9 saatlik açlık sonrası vücut,beslenmeye en çok sabah ihtiyaç duyar. Vücudumuzun ihtiyacı olan besin ögelerini (karbonhidratlar,proteinler,yağlar,mineraller,vitaminler ve su) bir an önce karşılamak gerekir. Karbonhidrat, protein ve yağ içeriği dengeli besinlerden oluşan bir kahvaltı tüketildiğinde açlık belirtileri birkaç saat boyunca ertelenmekte ve kan şekeri normal düzeylerde kalmaktadır.
Geçmişten günümüze birçok bilimsel yayında, kahvaltının sağlıklı kiloya ulaşmada ve bu kilonun korunmasında önemli olduğu görülmüştür. Fizyolojik olarak kısa dönemde etkilerine bakıldığında; gün boyu iştah kontrolünde ve harcanan enerjinin, yağ yakımının artışına olumlu etkileri olduğundan dolayı kilo kontrolü-azalışı ile ilişkilendirilmiştir.Hafif şişman ve obez insanların yeme davranışlarına bakıldığında normal kiloya sahip bireylere göre kahvaltı öğününü daha fazla atladıkları görülmüştür.
YANLIŞ KAHVALTI ÇEŞİTLERİ
Proteinsiz kahvaltı yapmak: Vücudun yeniden yapılanması ve onarımı için vazgeçilmez olan protein, metabolizmayı hızlandırıcı ve bünyeyi tok tutucu etkiye sahiptir. Uyku sonrası yavaşlayan metabolizmamızı güne hızlı bir şekilde adapte etmek için kahvaltıda protein şarttır. Bu nedenle sadece simit veya poğaça gibi protein içeriği düşük karbonhidratları kahvaltı olarak tüketmek veya sadece meyve yemek sağlıklı bir kahvaltı değildir.
Lif içermeyen kahvaltı yapmak: Herhangi şekerli bir mısır gevreğini kahvaltıda tüketmek, tam buğday ile hazırlanmış bir kahvaltı gevreğine veya müsliye göre çok daha kısa sürede acıktıracaktır. Kahvaltıda lifli yiyeceklerin tüketilmesi, daha uzun süre tok kalmamızın garantisidir. Bu nedenle kahvaltıda tam tahıllı ekmek, tam tahıllı gevrek, yulaf ezmesi, çiğ sebzeler gibi lif kaynaklarından uygun olan tercih edilmelidir.
Kahvaltıyı geçiştirmek: Kahvaltı bir atıştırmalık değil, günün ana öğünlerinden biridir. O nedenle ağzınıza attığınız bir dilim elma veya peynir tek başına kahvaltı sayılmaz. Kahvaltıda almanız gereken kalori, günlük almanız gereken kalorinin neredeyse ¼’ünü oluşturur.
Sıfır yağ içeren kahvaltı yapmak: Yağlar günlük beslenme düzenimizde bulunması gereken besin öğelerindendir. Hiç yağ içermeyen bir kahvaltı hem lezzetsiz olacak hem de doyurucu olmayacaktır. Peynir, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar içeren besinlerden biri kahvaltıda yer almalıdır. Tereyağı gibi katı yağları kontrolsüz tüketmek ise kalp sağlığı açısından son derece risklidir.
SAĞLIKLI KAHVALTI TABAĞI NASIL OLMALI
* Tabağın yarısı yüksek lifli karbonhidratlardan oluşmalı. Sabah kahvaltısın alınması gereken kaliteli karbonhidrat miktarı kişinin kilosuna yaşına fiziksel aktivitesine göre farklılık gösterse de ortalama 50 gram olmalıdır. Bu miktar, ortalama 2 dilim tam tahıllı ekmeğe, 5-6 yemek kaşığı dolusu yulaf ezmesine veya iki küçük porsiyon meyveye denk geliyor.
* Bir parça protein muhakkak yer almalı: Peynir, yumurta, yoğurt, süt, tofu, füme et gibi protein kaynaklarından biri kahvaltıda yer almalı. Kahvaltı öğününüzün en az ¼’ü proteinden oluşmazsa, gün içerisinde daha çabuk acıkacağınıza ve fazla besin tüketmenize neden olabilir.
* Yağ eklemeyi unutmayın: Kahvaltı öğününde yer alacak 5 gram yağ, tokluk süresini uzatmak ve lezzetli bir kahvaltı hazırlamak açısından gereklidir. Zeytin, zeytinyağı, ceviz, avokado gibi bir yiyecek kahvaltıda tercih edilebilir. Bir kahvaltı için ortalama 5-8 zeytin, 2-3 adet ceviz, birkaç dilim avokado veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.
*Kahvaltı kalorisi 250 kalorinin altında olmamalıdır: Kahvaltıda çok az yemek, gün boyunca enerjik hissetmemek anlamı taşıyacaktır. Bu nedenle çeşitli besin tüketmek kadar önemli bir diğer konu da yeterli besin tüketmektir.
Güzel bir kahvaltıyla başlayan harika günler dilerim.
Diyetisyen Merve KODAL
