Ramazan ayı toplumumuzda, yemeklere daha fazla özen gösterilen ve yemek çeşidinin bol olduğu bir dönemdir. Ramazan ayında öğün sayısının düşmesi ve öğünler arasında 15-16 saatlik aralıkların bulunması metabolizmayı etkilemektedir. Normal zamanlarda alınan günlük enerjinin ani düşmesi ve su tüketiminin azalması metabolizma çalışma hızının yavaşlamasına etki etmektedir. Bu durum kişilerde kan şekerinin düşmesi, yorgunluk, halsizlik, ellerde uyuşukluk ve uyku hali gibi durumlar yaratabilir. Ramazan Diyeti uygularken, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için sahur öğününün atlanmaması gerekmektedir.
Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamileler riskli gruptadır. Riskli grupta bulunan kişiler oruç tutabilmek için mutlaka hekimlerinden izin almalıdırlar.
Sahur Nasıl Olmalı? Tok Tutan Besinler Nelerdir?
Yeniden uykuya geçişe uygun,gün boyu tok kalmanıza yardımcı,tuz oranı düşük,yeterli sıvı içeren,bağırsak hareketleri için yeterli lifi sağlayan, protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşan ve Vitamin ve mineral alımını destekleyen besinler tercih edilmelidir.
Ramazan Diyeti uygularken, sahurda daha uzun süre tokluk veren ve tüketilmesi gereken besinler :
* Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve tokluk hissini uzatır.Kişinin fiziksel özelliklerine göre tüketmesi gereken ekmek miktarı değişiklik gösterir .
* Gün içinde kişinin tok kalmasına yardımcı olacak diğer bir besin yumurtadır. Özellikle haşlanmış yumurta daha uzun süre tokluk hissi veren bir protein kaynağıdır.Kalp-damar hastalıkları açısından problemi olmayan bireyler için her gün 1 adet haşlama yumurta mutlaka tüketilmedilir.
*Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzuk süre doygunluk veren kuruyemişlerdir. Sahurda porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir.
* Süt ve yoğurt da tokluk veren besinler arasındadır. Sahur öğününde 1 bardak süt, 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt tüketilmesi kan şekerinin dengede kalmasında ve tokluk hissinin uzun sürmesinde etkili olur.
* Kuru incir,kuru hurma ve kuru kayısı da tercih edilebilecek besinler arasındadır. Ancak şeker içeriklerinin ve kalorilerinin yüksek olmasından dolayı tüketilecek kuru meyve miktarlarına dikkat edilmelidir. Bu dönemde beslenme düzeni değiştiğinden kabızlık şikayetleri sık görülebilir. Sindirim sorunlarının engellenmesi için özellikle 2-3 adet kuru kayısı tüketilebilir.
*Sahurda mutlaka yeterili miktarda su tüketilmelidir.Tuzlu besinler, salamura, konserve ve şarküteri ürünleri tercih edilmemelidir.Bu besinler kişinin gün içinde daha çok suya ihtiyaç duymalarına sebep olur.
İftarda Nelere Dikkat Etmeliyiz?
*Gün boyu süren açlıktan sonra iftarda besin tüketimi hızlı ve fazla porsiyonda olmamalıdır. Hızlı yenilen yemekler hazımsızlık, mide krampları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunu önlemenin en güzel yolu iftarı su ile açmaktır. Eğer kişi iftarını hurma veya zeytin ile açmak istiyorsa da 1 küçük hurma/zeytin sonrasında çorbayla devam etmek gerekir. 15-20 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirdikten sonra ızgara tavuk, salata gibi mideye yüklenmeden hafif bir şekilde devam edilmelidir.
* Kızartmalar, kavurmalar, yağlı besinler, aşırı baharatlı ve tuzlu besinler, tatlılar hem kişinin mide problemi yaşamasına sebep olabilir hem de kilo alımına yol açacağından tercih edilmemelidir. Tavuk eti, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecek ise kızartma yöntemi ile pişirilmemeli; ızgara veya fırında hazırlanmalıdır.
* Sulu yemeklerde dana eti, kıyma veya tavuk eti bulunuyorsa yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklenmeme; etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
* Gün içinde susuz kalan vücudu toparlayabilmek için iftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre su mutlaka alınmalıdır. Suyun yanı sıra iftarda çorba tüketmek; aralarda veya yine iftarda ayran, komposto tüketimi yine kaybedilen sıvı ve mineralin yerine konmasına yardımcı olacaktır.
*Tatlı tüketilecek ise; hamur işi ve şerbetli tatlıların yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir.
Ramazanda Kilo Almamak İçin Yapılması Gerekenler
*Mutlaka sahura kalkın
*Bol su içmeyi unutmayın
*Tatlı tercihleriniz hafif olsun
*Meyve sebze tüketiminizi arttırın
*İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın
*Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin
*Her zaman olduğu gibi yavaş yavaş yemeye çalışın her lokmadan sonra çatal ve bıçağı masaya bırakın
*Tüm yemekleri bir arada değil aralıklarla yemeye devam edin masada çok yemek var ise en sevdiklerinizden tadımlık tüketme prensibinde olun
*Yediğiniz pide miktarını menüde bulunan diğer besinler göre ayarlamaya çalışmalısınız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide 1 dilim ekmeğe eşit unutmayın
Örnek Ramazan Menüsü ve Oruç Diyet Listesi
Ramazan oruç listesi ramazan ayında tüketilebilecek besinlere örnek olarak hazırlanmıştır. Porsiyon ölçüleri kişinin fiziksel ve sağlık durumlarına göre farklılık göstermektedir. Kişiye özel miktarlar için lüften Diyetisyeninize danışınız.
Sahur:
1 bardak süt
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
2 tam ceviz içi veya 5 adet badem/fındık
Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
2 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği
İftar:
1-2 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin + 1 kepçe çorba
15 DK ARA
60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği
2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran
Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze
1 dilim pide(25 gr) veya 3 kaşık pilav/makarna
Gece Ara Öğünü:
1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt
1 porsiyon meyve
DİYETİSYEN
MERVE KODAL
